1. Параллельное стояние (Пин-чжань) - ступни ног расставлены параллельно. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч, расстояние между носками и пятками обязательно одинаковое. Центр тяжести необходимо перенести между ног. Нельзя стоять с разведенными носками и переносить центр тяжести на какую-либо одну сторону.

2. Изогнутые колени (Цю-гай) - суставы коленей слегка согнуты. Степень сгибания такова, что лишь позволяет коленным чашечкам выступить вперед, чтобы колени расслабились. Нельзя сгибать колени слишком сильно, коленные чашечки не должны выдаваться за носок ступни.

3. Округление коленей и бедер (Юаньдан).

4. Расслабление бедер (Сун-куа) - бедренные суставы не напрягать, мышцы бедер расслабить, так, чтобы они находились в расслабленном положении.

5. Расслабление поясницы (Сун-яо) - расслабить каждый сустав от поясницы до копчика. Это ключевой момент в усилении циркуляции внутренней энергии (Пэй-ци). Если поясница не расслаблена, то энергия (ци) не может опуститься до киноварного поля (области нижнего дань-тяня) (для выполнения этого упражнения можно сначала потренироваться, прежде всего, научиться расслаблять только область поясницы.

6. Втягивание ануса (Ти-ган) - заднепроходное отверстие слегка втянуть вверх.

7. Вытягивание спины (Ба-бэй) - принять такое положение, чтобы позвоночник был совершенно свободным (ненапряженным), прямым, не наклонялся ни вперед, ни назад, ни в сторону.

8. Повисание макушки (Сюань-дин)- принять такое положение, чтобы позвонки шеи были совершенно прямыми,как будто голова висит на нити, присоединенной к точке Бай-хуэй на макушке(точка находится на пересечении центральной линии с линией проходящей от кончика одного уха до другого).Необходимо следить за тем, чтобы голова не отклонялась ни вперед, ни назад, ни в бок, а также за тем, чтобы при соблюдении правильного положения головы шея была естественно расслаблена, ни в коем случае не напряжена.

9. Подбородок опущен (Гоу-сай)-слегка втянуть вовнутрь нижнюю челюсть так, чтобы она не выступала вперед, округлость щек смыкается в подбородке.

10. Смыкание губ (Хэ-чунь) - губы легко соединить, но не сжимать, уголки губ приподняты немного вверх, в легкой улыбке.

11. Кончиком языка легко касаться верхнего неба(Шэ-ши-шан-э) около корней зубов. Если при указанном положении ощущается напряженность в мышцах языка,то следует направить язык вовнутрь или горизонтально. В общем, следует принять такое положение, чтобы язык был расслаблен и ощущался естественно, не напрягаясь.

12. Втягивание груди (Хань-сюн) - слегка втянуть грудь.

13. Вбирание живота (Шоу-фу) - нижнюю часть живота слегка втянуть так, чтобы не было выпячивания живота вперед и провисания вниз.

14. Пустые подмышки (Сюй-е) - следует расслабить плечи, руки слегка развести в стороны, кисти рук повернуть ладонями слегка назад так, чтобы в подмышках появилось свободное пространство.

15. Провисание плеч (Чуй-цзянь) - плечи естественно провисают вниз; не следует поднимать плечи вверх, но и не следует их с целенаправленным усилием опускать вниз.

16. Опускание локтей (Чжуй-чжоу) - принять такое положение, чтобы выступали головки локтевых суставов, руки были слегка изогнуты, локти слегка опущены вниз.

17. Расслабление запястий (Сун-ван)- не напрягать суставы запястий, принять такое положение, чтобы они сохраняли естественную и расслабленную позицию.

18. Застывшим взором, смотря прямо вдаль, закрыть глаза (И-ши-пин) после того, как конечности, тело и голова примут такое положение, как описано выше, следует ненадолго направить взгляд прямо вперед и вдаль в пространство, находящееся на горизонтали, проходящей через глазные яблоки; когда появится ощущение, что в воздухе впереди происходит движение, слегка подвигать глазами, и, вернув глаза в положение застывшего, легонько прикрыть глаза, при этом глаз должен сохранять такое же положение, как при смотрении прямо вперед и не двигаться (вследствие выполнения положений 8 и 9 «Повисание макушки» и «Опущение подбородка» голова слегка наклоняется и глазное яблоко слегка поворачивается вверх). Зрительный нерв не возбужден, таким образом глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность глаза находятся в состоянии расслабления, кора головного мозга приходит в состояние покоя.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ СТОЯ

Прежде всего следует обращать внимание на нижние конечности, так как они выдерживают вес всего тела,и поэтому их расслабление не является простым делом. Тем не менее расслабление нижних конечностей имеет чрезвычайно большое значение для циркуляции внутренней энергии (нэй ци),к тому же, если не расслаблены бедра, то невозможно расслабить поясницу;если не расслаблена поясница, то энергия не может опуститься до киноварного поля дань-тянь, а тогда циркуляция внутренней энергии не происходит в полную силу.

Расслабление следует делать следующим образом:

Следует встать в позу Параллельное стояние, ни в коем случае нельзя разводить носки или вставать в третью(балетную) позицию. Затем надо слегка изогнуть колени(положение Изогнутые колени),сначала колени слегка развести в стороны и округлить,после этого, сохраняя это положение,очень медленно сводить колени, пока голени не окажутся параллельными друг другу,пространство между голенями имеет форму прямоугольника),тяжесть всего тела с внешней стороны ступней равномерно распределить по всем ступням (обращать особое внимание, чтобы тяжесть не приходилась ни на внешнюю, ни на внутреннюю, ни на переднюю, ни на заднюю стороны ступней).Это положение как раз соответствует циркуляции внутренней энергии(нэй-ци).В этот момент в бедренных суставах вдруг возникает легкое движение вниз; это показатель того, что произошло расслабление бедер. Тогда живот естественным образом сокращается и задний проход втягивается; это должно произойти именно естественно, ни в коем случае не с усилием и не намеренно. Таким образом, подготовлено соответствующее положение нижней части тела, для расслабления поясницы и вытягивания спины (см.соотв.положение).Нарушение указанных правил может принести вред организму.